60歳を過ぎたら気を付けたいのが「新型栄養失調」です。

3食しっかり食べているのに、タンパク質・ビタミン・ミネラル・食物繊維など特定の栄養素が不足している状態で疲れやすかったり、風邪をひきやすいなど、体の体調不良を引き起こしてしまうのが「新型栄養失調」です。

新型栄養失調が怖いのは栄養不足や食事量の低下で筋肉量が低下して、転倒したり骨折などの危険度が高くなるからです。60歳を過ぎたら気を付けないと、食欲低下から筋肉低下への悪循環に陥りやすくなるからです。

 

新型栄養失調の症状

体がだるい、疲れが抜けないなど体の不調が現れる。

免疫力が低下して病気にかかりやすくなる。

抜け毛・貧血・下痢・むくみなどの症状が出る場合もあります。

タンパク質不足による筋肉量の低下で転びやすくなる。

 

新型栄養失調にならないための食事

60代や70代でも痩せてスリムな体形でいたいとダイエットをしがちですが、無理なダイエットはやめてしっかり食べることを心がけましょう。

また、年をとるとさっぱりしたものを好みがちですが肉や卵など筋肉のもととなる重要な栄養素をしっかりとるようにしましょう。

タンパク質、脂質、糖質（炭水化物）の「三大栄養素」をしっかりとり、「三大栄養素」の働きを調整し、助ける役割の、ビタミン、ミネラル、繊維を合わせてしっかりとるようにしましょう。

タンパク質の正しいとりかたとは

日本人女性の1日に必要なたんぱく質摂取は50ブラムといわれています。大事なことは1回の食事でとるのではなく3回の食事でバランスよくとるのがいいようです。

ということは1食あたり目安として15～20ブラム摂取すればよいことになります。

昼と夜は割と摂取できると思いますが、朝食が不足がちになると思います。
先日テレビで紹介されていたものを私も作り食べるようにしています。

和風チリコンカン

チリコンカンとは、お肉と豆や野菜をトマトとチリパウダーなどのスパイスで煮込んだスパイシーなお料理のことです。この和風チリコンカンはめんつゆと味噌で味付けするので朝食にぴったりです。

 

作り方

1. 玉ねぎをみじん切りにする
2. 鍋で合いびき肉を炒める、合いびき肉の脂が出たら取り除く
3. 玉ねぎ、トマト缶、大豆の水煮を入れて5分煮込む
4. ざらめを入れて2分煮込む
5. 仕上げにめんつゆと味噌を入れて軽く煮詰める

 

筋力をつける生活を心がける

食事に気を付けることはもちらんですが、筋肉低下を防ぐには体を動かして筋肉を使うことが重要です。

筋力は使わないと１日１パーセント衰えるといわれているほどです。

いちばん取り入れやすく、筋肉を鍛えるためにもっとも効くのはウォーキングです。

ウォーキングといっても色々な方法があります。

歩幅を広くしてみたり、階段などの段差を使ってみたりしながらウォーキングや、3分間の速歩きと3分間のゆっくり歩きを交互におこなインターバル速歩など、ご自分にあったものを実践してみてください。

 

その他にも、下半身の筋力を強化したいと思ったらスクワットが思い浮かびますね。

スクワットで効率よく筋肉を鍛えるにはゆっくりと行う方が効果があります、10回ぐらいは行った方が良いようです。